Начав заниматься спортом, многие замечают, что приближаются к идеалу стройности они очень медленно. Чтобы поскорее стать стройными и красивыми, надо еще и правильно питаться. Причем это касается не только тех, кто пришел в фитнес-центр, чтобы сбросить лишние килограммы, но и тех, кто хочет развить силу, выносливость, гибкость и накачать мышцы. Мы расскажем, какие продукты будут полезны в таких случаях.

Голодовка отменяется

Если вы мечтаете похудеть с помощью физических упражнений, то наверняка уже знаете: в движении организм тратит больше энергии, сжигая лишние калории. К тому же при активном образе жизни нормализуется обмен веществ, что также важно для снижения веса.

Однако, пытаясь сбросить лишние килограммы как можно быстрее, люди допускают ошибки, которые не только не способствуют стройности, но вредны для здоровья. Если вы одновременно даете своему организму физическую нагрузку и сокращаете количество приемов пищи, то он в ответ начинает экономить энергию вместо того, чтобы сжигать собственные запасы. Вот почему на голодный желудок так не хочется двигаться. Мы чувствуем себя вялыми и не можем сосредоточиться на том, что надо сделать, а думаем только о еде. Бывают даже случаи, когда слишком активно худеющие люди падают в обморок в тренажерных залах. По-видимому, это единственный сигнал, который они готовы услышать от своего тела!

До и после тренировки

Если вы через каждые пару часов съедаете какой-нибудь фрукт или выпиваете йогурт, организму незачем запасать впрок новые калории, и он спокойно тратит их на физическую активность. И после тренировки у вас уже не появляется сильное желание зайти в ближайшее кафе и съесть пару пирожных.

Следует помнить, что от последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не меньше часа. Инструкторы по фитнесу рекомендуют за полтора часа поесть блюда, в которых содержатся сложные углеводы (например, каши). Если же вы не успели поесть в это время и до тренировки осталось всего полчаса, отдайте предпочтение простым углеводам: фруктовому соку, бананам.

Всем известно, что для построения мышечной ткани необходим белок. Именно он входит в разнообразный состав продуктов спортивного питания. Но необходимое количество белков можно получить и из естественной пищи. И самые полноценные из них - белки молока, яиц и мяса.

Кроме того, мясо и молочные продукты - основной источник картинина и креатина. Эти вещества способствуют развитию силы и скорости сокращения мышц. Еще они нужны для сжигания жиров и преобразования их в энергию. Также картинин и креатин считают необходимыми для интенсивной работы сердца, увеличения выносливости и. улучшения энергетического баланса в организме.

2-3 литра в день

Если вам приходилось видеть тех, кто даже на собрания и деловые встречи приходит с бутылочкой минеральной воды, наверно, вы уже не удивитесь, что во всех серьезных фитнес-центрах и тренажерных залах установлены кулеры с водой. При средней активности в день надо выпивать 1,5-2 литра жидкости, а при занятиях физическими упражнениями уже больше - до 2-3 литров. Именно такое количество позволит, с одной стороны, избежать обезвоживания, а с другой - не допустить избыточного вымывания минеральных веществ.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше приспосабливается организм к экономному выводу необходимых веществ. Поэтому если вы занимаетесь при достаточно высокой температуре или в душном помещении, то целесообразно пить даже до 4 литров в день.

Особенности наших мышц

Интересно, что именно мышцы содержат больше всего воды - примерно 72%. Значит, чем больше мышц, тем больше и воды в организме.

И если раньше считалось, что на тренировке ни в коем случае нельзя пить, а для более интенсивного сжигания жира худеющие еще и заворачивались в полиэтилен, чтобы усилить потоотделение, то современные специалисты, напротив, рекомендуют не ограничивать питье. И даже во время тренировки выпивать примерно стакан воды за час. Хотя этот совет неприменим для слишком интенсивных занятий, когда частота сердечных сокращений намного выше, чем в состоянии покоя.

Лучше всего компот

Конечно, лучше не пить газированные напитки, которые не только содержат красители и заменители сахара, но еще и вымывают из костей кальций. Кофе и чай - источники кофеина и антиокислителей - с одной стороны, ускоряют сжигание жира, повышают выносливость и защищают от свободных радикалов. Но с другой стороны, они, как и алкогольные напитки, обладают мочегонными свойствами, что при интенсивной и длительной тренировке может привести к обезвоживанию.

Если вы не стремитесь сбросить вес, то хорошо брать с собой теплый, умеренно сладкий компот. Жидкость повысит эластичность мышц и связок. Небольшое количество углеводов отчасти восполнит энергетические затраты при выполнении физических упражнений, а витамины будут способствовать восстановлению и оптимальному обмену веществ.

Хит-парад элементов

Для здоровья нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Точно так же важно и достаточное количество минеральных веществ. На это, как правило, не обращают такого внимания, как на энергетический материал пищи. Однако минеральные вещества входят в состав костей, мышц и крови, а потребность в них возрастает при физической работе.

Основными элементами, которые должны поступать в организм спортсменов, являются калий, кальций, фосфор, железо и магний. Объясним, почему именно эти элементы и в каких продуктах они содержатся.

• КАЛИЙ (молочные продукты, греча, фрукты и овощи) обеспечивает развитие мускулатуры, нормализацию водного обмена, работу сердечно-сосудистой системы.

• ЖЕЛЕЗО (красное мясо, бобовые, цельные зерна) - микроэлемент, потребность в котором при физических нагрузках возрастает в 2 раза. Именно от него зависит скорость восстановления мышечных тканей после физических нагрузок. Кроме того, это вещество важно для заживления микротравм, которые нередки при занятиях спортом.

• КАЛЬЦИЙ и ФОСФОР (молочные продукты, зеленые овощи, бобовые) действуют в организме совместно, и они должны присутствовать в равном соотношении. Эти элементы обеспечивают скорость и силу сокращения мышц, снижают количество молочной кислоты в крови. Кроме того, они необходимы для крепости костей, нагрузка на которые увеличивается при интенсивных занятиях.

• МАГНИЙ (орехи, бобовые) - элемент, положительное влияние которого на спортивные результаты доказано многократно. С его помощью наши мышцы становятся сильными и сердце работает отлично.