Лето полностью вступило в свои права. После дня, проведенного в офисе, совсем не хочется идти в душный спортзал. Тем более, что существует отличная альтернатива – занятия спортом на открытом воздухе. Это намного полезнее, не только для физического здоровья, но и для психического - помогает справляться со стрессами, нервным напряжением и настраивает на благодушный лад. После занятий на свежем воздухе увеличивается уровень активности, вы станете чувствовать себя бодрее, появится больше энергии. Наш фитнес-план на лето включает в себя:
Пробежки Даже если у вас нет совершенно никакой спортивной подготовки, ничего не мешает вам заняться бегом самостоятельно. Помимо того, что бег – лучший способ скинуть лишние килограммы и улучшить обмен веществ, этот вид активности укрепляет сердце и благотворно влияет на кровеносную систему, нормализует давление. Кроме того, стройные, подтянутые ноги и упругие ягодицы вам обеспечены. Бег является самым естественным видом активности человека, но чтобы ваши беговые тренировки пошли на пользу, необходимо соблюдать несколько простых правил:
• Следите за правильностью дыхания. Дышать необходимо и через рот и через нос. Не нужно разговаривать во время бега, следите за тем, чтобы вы не задыхались, постепенно вы сможете подобрать оптимальный темп дыхания, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.
• Не бегайте вдоль дорог, по которым ездят автомобили. Во время тренировки учащается дыхание, поэтому важно вдыхать чистый, не загрязненный выхлопными газами воздух. Чем больше воздух, который вы вдыхаете во время бега, насыщен кислородом, тем лучше, попадая в организм, он будет стимулировать обмен веществ.
• Иногда меняйте маршрут. Немного подумайте над тем, чтобы разнообразить свой маршрут и бегать станет намного интереснее. Если у вас есть любимый, удобный круговой маршрут, можно иногда менять направление или сворачивать на соседние дорожки, это заставит мозг по-новому воспринимать тренировки и бег вам не наскучит.
• Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Наиболее эффективно сжигаются жиры, тренируется сердечная мышца и выносливость при частоте пульса не ниже 60% от возрастного максимума (220-возраст). На начальном этапе оптимальная частота сердечных сокращений 60-70% от вашего максимума, позже можно поднять верхний уровень диапазона до 80-85%. Для беговых тренировок, было бы здорово, приобрести часы с таймером, секундомером и измерителем ЧСС.
• Приобретите специальные беговые кроссовки. Многие спортивные фирмы производят кроссовки специально для бега. Вам остается лишь выбрать модель, подходящую именно вам. Кроссовки должны быть легкими и удобными, плотно сидеть на ноге, но не пережимать ее. У них не должно быть слишком толстой пятки, это может нарушить технику бега.
Велосипедные прогулкиНе любите бегать – замените пробежки велосипедными прогулками, это тоже доступно каждому. Тем более что велосипедный спорт очень эффективно помогает избавиться от жировых отложений, укрепляет мышцы ног, тренирует легкие, а также является профилактикой варикозного расширения вен. Для поездок по городским улицам подойдет обычный велосипед, он легче и развивает большую скорость, в отличие от горного.
Немаловажно уметь правильно сидеть на велосипеде. Велосипедный спорт довольно безопасен, однако при неправильном положении может вызывать боли и судороги в коленях, спине, плечах и шее, предупреждает www.resnichka.ru. Для прогулок по горизонтальной местности наиболее удобное положение – вертикальное, с прямой спиной, чтобы не было нагрузки на шею и руки. В то время как на горном велосипеде более удобна поза с наклоном вперед, чтобы уменьшить сопротивление ветра и создать оптимальный баланс для поворотов.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было максимально комфортно. Бедра должны быть параллельно полу, стопы на педалях, ноги согнуты в колене под углом 160-170 градусов. Примечательно, что мужчины обычно предпочитают, чтобы сиденье было отклонено на 5 градусов вверх, а женщины вниз. Проверьте себя: руки лежат на тормозе, локти слегка наклонены, повернитесь и выпрямите спину. Руль должен загородить ступицу колеса. В противном случае, необходимо удлинить раму велосипеда.
ЙогаЙога, как нельзя лучше подходит для занятий на природе. Выполнять асаны и медитировать куда приятнее на свежем воздухе. Находясь ближе к природе, вам будет легче настроиться на нужную волну и почувствовать гармонию окружающего мира. Обработайте открытые участки тела средствами против насекомых, чтобы ничто не мешало сосредоточиться на внутренних ощущениях. Из инвентаря вам понадобится только коврик. Обратите внимание, чтобы он был достаточно толстым и сглаживал мелкие камешки и неровности почвы.
Самое главное в йоге – регулярность. Выработайте свой режим занятий и старайтесь не пропускать тренировки. Йога не приемлет насилия над собой – поэтому, если вы чувствуете недомогание или усталость, сделайте столько упражнений, сколько сможете.
Оптимальное время, для выполнения упражнений – когда вы только проснулись или вечером, после выполнения всех дел. Идеальным временем считается восход и закат солнца, однако, не для всех этот вариант возможен, поэтому допускаются занятия в любое удобное время.
Конный спортВерховая езда приобретает все большую популярность. Для городских жителей это не только способ интересно провести время, приобрести хорошую физическую форму, но и способ снять стресс. Общение лошадьми, этими умными и красивыми животными повышает настроение, улучшает работоспособность и надолго заряжает энергией. Кроме того, верховая езда как нельзя лучше влияет на здоровье, нормализует давление, лечит заболевания опорно-двигательного аппарата. Наверняка вы слышали об иппотерапии, методике, творящей чудеса даже в безнадежных случаях.
Начинать занятия необходимо с опытным инструктором, который научит вас правильно держаться в седле, расскажет о технике езды и технике безопасности. Собираясь на первое занятие, обратите внимание на вашу обувь – она должна быть на невысоком каблуке, с гладкой подошвой, желательно без шнуровки и язычка, чтобы нога не застряла в стремени. Брюки желательно трикотажные, без грубых внутренних швов, которыми можно сильно натереть кожу в паху. Лучший головной убор для верховой езды – каска.
ТеннисПри наличии хорошего корта недалеко от дома, настоятельно рекомендуем попробовать «ввязаться» в большой теннис. Да, не самый легкий вид спорта, но в то же время невероятно веселый и азартный! Готовы рискнуть?
Начинать лучше всего на грунтовом корте, особенно, если у вас нет спортивной подготовки. Грунтовый корт, более щадящий к слабым ногам и коленям. Найдите хорошего тренера, для этого лучше всего воспользоваться отзывами учеников, которые занимаются около года – за это время они должны добиться определенных результатов.
Серьезно отнеситесь к выбору обуви и ракетки. Специализированная, теннисная обувь обязательна – без таковой вы попросту не сможете бегать с одного конца корта в другой, ноги в кроссовках «скользят» по грунтовому покрытию, как на лыжах. Кроме того, неправильно подобранная обувь может стать причиной болей в ногах. При выборе ракетки, в первую очередь руководствуйтесь ее весом. Для новичка оптимальным вариантом станет ракетка, вес которой не превышает 250-300 грамм. Не тратьте деньги на профессиональную ракетку, если вы начинающий игрок, это чревато риском получить травму запястья.
Активный образ жизни – самый верный способ укрепить здоровье и зарядиться положительной энергией, а занятия спортом на открытом воздухе доставят еще больше удовольствия и пользы. Воспользуйтесь теплыми, летними деньками, чтобы перенести свои тренировки из спортзалов на свежий воздух, новых впечатлений и заряда бодрости хватит до следующего лета. Будьте здоровы!
Юлия Приходько.
