Общеизвестно, что неправильным питанием можно свести на нет все усилия в спортзале. А какое оно, правильное питание? Однозначно на этот вопрос ответить невозможно - все зависит от того, с какой целью вы занимаетесь спортом. Хотите ли вы похудеть, укрепить мышцы, или же добавить фигуре недостающих форм?

Как пить до, во время и после тренировки?

Важным моментом в теме о питании до и после тренировок является режим питья. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому необходимо за пару часов до занятий выпить около 500-700 мл воды, и около 200-300 мл непосредственно перед тренировкой, а также употреблять воду каждые 10-20 минут во время тренировки. Даже небольшое обезвоживание может замедлить метаболизм, а значит, калории будут сгорать медленнее. После занятий также не стоит ограничивать себя в употреблении воды. Помните – чтобы не допустить обезвоживания в организме, необходимо ежедневно выпивать около восьми стаканов воды (примерно 2 литра), иначе у вас не получится восполнить нехватку жидкости, даже придерживаясь рекомендованного режима питья во время тренировки. Жидкость организму необходима постоянно!

Питание до тренировки

Начинать тренировку следует на голодный желудок, и на то есть несколько причин: физическая активность замедляет пищеварение; во время тренировки организм будет сжигать жировые запасы, а не только что съеденные калории, и наконец – тренироваться с полным желудком достаточно дискомфортно - возможна слабость, тошнота, вялость, в этом случае вы не сможете «выложиться» на все сто. Оптимальным вариантом является последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа перед началом тренировки. Важный момент - не следует голодать более двух-трех часов перед занятием, иначе вам просто не откуда будет взять силы, чтобы эффективно выполнить все упражнения.

Если вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу, питание должно содержать белки и углеводы, белки – в качестве строительного материала для мышц, углеводы – как своеобразное «топливо», источник энергии. А вот жиры в спортивном питании необходимо ограничить, жирная пища долго усваивается, и может не успеть перевариться, вследствие чего, во время занятий вы будете испытывать тяжесть, тошноту, изжогу и отрыжку.

Для набора мышечной массы, обратите внимание на такие продукты, как мясо птицы, рис, хлеб грубого помола, нежирная рыба или мясо, яйца, каши, творог. Не переедайте, к началу тренировки вы не должны испытывать ощущение тяжести в желудке. Если вы принимаете протеиновый коктейль, оптимально это делать за час до физических нагрузок, так в кровь начнут поступать аминокислоты, необходимые мышцам, как раз к началу тренировки.

В том случае, если вы занимаетесь спортом с целью похудеть, перед тренировкой следует употреблять только сложные углеводы: овощи, крупы, хлеб, макароны грубого помола. Помните - для максимального результата необходимо питаться перед занятиями, иначе вам просто не хватит сил для интенсивной тренировки. Если вы не успели поесть вовремя, допускается легкий перекус за 30-40 минут до начала занятия. Для этого приема пищи подойдут продукты, которые быстро придадут вам сил и зарядят энергией. Для легкого перекуса выбирайте быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, абрикос), фруктовые соки, энергетические батончики, рогалики или крекеры. Не переусердствуйте – порция должна быть небольшой. Если у вас совершенно нет времени перекусить до начала занятий, на помощь придут кусочек шоколада или сладкая вода.

Питание после тренировки

Для эффективного набора мышечной массы необходимо в течение 20-30 минут после тренировки употребить белковую пищу (птица, нежирное мясо, яйца, рыба, творог). Такое питание способствует восстановлению и активации роста мышц. Не забывайте и об углеводах с высоким гликемическим индексом, вам необходимо поднять уровень инсулина в крови, восполнить истраченную энергию и предотвратить разрушение мышечных тканей. Углеводы, подходящие для питания после тренировки - это крупы (гречневая, перловая, пшеничная, овсяная, рис), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, бананы, фруктовые соки. Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, богатый еще и углеводами. В течение двух часов после занятий исключите продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, какао, шоколад), которые могут помешать процессу загрузки гликогена в печень и мышцы.

Если ваша задача – снижение жировой массы, в течение двух часов после тренировки употребление пищи нежелательно. Дело в том, что физические нагрузки запускают в организме процесс сжигания жиров, который продолжается в течение двух часов после окончания занятий, даже если вы спите. Однако не следует ограничивать себя в жидкости. Если чувство голода настолько сильное, что вы не можете выдержать два часа, попробуйте перебить его, выпив большое количество воды, пол литра кефира или съев большое яблоко. Через два часа наиболее предпочтительны белковые продукты, такие как куриная грудка, филе белой рыбы, мясо кальмара, обезжиренный творог.

Какие бы цели вы не преследовали, начав заниматься спортом, главной из них, несомненно, является здоровье. Привыкнув питаться полезными, свежими и натуральными продуктами, вы ощутите такой прилив сил и энергии, что вам отныне и впредь захочется употреблять только «правильную» пищу. Откажитесь от жирного, острого, жареного, забудьте о колбасе, чипсах, газировке. Привыкнув вести здоровый образ жизни, неотъемлемыми составляющими которого являются спорт и сбалансированное питание, вскоре вы ощутите, что организм сам начнет подсказывать, когда и чем ему необходимо подкрепиться!

Юлия Приходько.