Журнал для современных женщин
Женский журнал Ресничка - главная страница

Фитнес-клуб - заочные уроки здоровья и стройности

Бесспорно, интернет - не самое лучшее место для занятий фитнесом или другими физическими упражнениями. Хотя и здесь есть свои методики, например комплекс упражнений для позвоночника не вставая со стула - рекомендуется для тех, кто постоянно за компьютером.

Но зато в интернете можно получить массу теоретической информации, которая подчас не менее важна, чем практические занятия. Итак, доступным языком - теоретические основы и способы похудания, рецепты построения красивой фигуры и оригинальные комплексы упражнений. Изучайте на здоровье, худейте без диет, но не забывайте посещать спортзал!
Поиск по сайту

Расслабляемся правильно

24 февраля 2013
К концу рабочего дня все мы устаем. И неправильно считать, что об усталости могут говорить только люди, занимающиеся физическим трудом. Да, работа секретаря, водителя, продавца, программиста, преподавателя, на первый взгляд, не такая уж тяжелая по сравнению с трудом фермера, шахтера или сталевара. Но это лишь на первый взгляд.

как правильно расслабить мышцыДело в том, что длительное напряжение отдельных групп мышц влечет за собой появление так называемых мышечных зажимов. Поначалу они незаметны, но со временем накапливаются и начинают проявляться в виде неприятных ощущений (тяжести, сжимания, онемения) в разных частях тела. Хроническое мышечное напряжение опасно тем, что кровеносные сосуды и нервы, лежащие в толще мышц, оказываются все время сдавленными. В итоге нарушается питание тканей, что влечет за собой проблемы со здоровьем: головные боли, боли в спине, грудной клетке, тяжесть в ногах и т.д. Из-за физического дискомфорта снижается работоспособность, ухудшается настроение, повышается истощаемость нервной системы: посильные когда-то нагрузки теперь быстро «выбивают из колеи». Таким образом, может возникать замкнутый круг, который не так-то легко разорвать. Кроме того, коварность «мышечного панциря» заключается в следующем: для того, чтобы от него избавиться, недостаточно просто полежать после трудного дня. «Нужно всего лишь расслабиться и все пройдет» - говорим мы себе, но зачастую этот способ не дает желаемого эффекта. Особенно трудно расслабиться, когда напряжение охватывает мышцы, работу которых мы не можем контролировать сознательно (например, мелкие мышцы позвоночника, шеи).

В зависимости от вида деятельности и характера нагрузок мышечные зажимы могут локализоваться в различных частях тела. Причем появление их связано не только с физическим напряжением, но и с психоэмоциональным. Происходит это потому, что все переживаемые нами чувства находят свое выражение в теле. Например, голова, шея и плечевой пояс это зона лидерства и ответственности. Там возникает хроническое напряжение мышц у людей, которым часто приходится принимать важные решения, постоянно что-то или кого-то контролировать, заниматься одновременно несколькими делами (например, руководители, управленцы, воспитатели, диспетчеры, бухгалтеры, кассиры).

Особенно ярко на физическом уровне проявляются неотреагированные, подавляемые эмоции. Так, в области верхних конечностей скапливается напряжение, связанное с гневом, агрессией, раздражением, неудовольствием. И чем больше мы «кипим» в глубине души, тем оно сильнее, утверждает www.resnichka.ru. Мышечные зажимы в области поясницы возникают у людей, испытывающих неуверенность в себе, вынужденных постоянно доказывать свою значимость, состоятельность. Нестабильная работа или излишне придирчивый начальник вполне могут стать причиной подобных проблем.

Для снятия физического напряжения отдельных групп мышц и для эмоциональной разгрузки пригодятся следующие комплексы упражнений.

1. Работа с дыханием. Помогает отвлечься от проблем, успокоиться, сконцентрироваться.

- Сядьте удобно и с минуту просто послушайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе, на выдохе. Сначала дышите, как обычно. Потом «поиграйте» со своим дыханием: пусть один вдох-выдох будет глубокий, второй – поверхностный. Повторите так несколько раз.

- Продолжаем «игру» с дыханием: быстрый вдох – медленный выдох, затем наоборот, медленный выдох через нос, быстрый выдох через вытянутые «трубочкой» губы. Усложненный вариант: вдох постепенный (набираем воздух в легкие не плавно, а порциями), выдох плавный, медленный. Затем вдыхаем воздух плавно, а выдыхаем постепенно, с небольшими остановками.

- Закройте глаза и представьте в области солнечного сплетения теннисный мячик. Спокойно дыша в обычном ритме, мысленно понаблюдайте за ним. Попробуйте «увидеть», как он двигается в такт вашему дыханию вверх и вниз. Потом поэкспериментируйте с ним: пусть он движется быстрее, медленнее, с маленькой, а затем с большой амплитудой. «Поднимите» мячик повыше (сделайте достаточно глубокий вдох) и задержите его в этой точке на 2-3 секунды, а затем «верните» его на прежнее место. Попробуйте, «подняв» мячик, подвигать его на этом уровне вверх-вниз с маленькой амплитудой, а затем «опустить» на исходную позицию. То же самое можно проделать с выдохом: мысленно переместить мячик вниз, задержать его там, подвигать его в этой точке и вернуть назад.

2. Упражнения для лица. Помогают восстановить психологическое равновесие после «трудного» разговора, расслабиться после выполнения работы, требующей концентрации внимания. Каждое упражнение нужно повторить 3-6 раз. Дыхание спокойное, ровное.

- Медленно поднимите брови, а затем опустите их.

- Зажмурьтесь на несколько секунд, затем откройте глаза. Поморгайте 5-10 секунд. Спокойно прикройте веки и посидите минутку.

- Широко улыбнитесь (желательно подумать при этом о чем-то приятном) и верните губы в прежнее положение. Надуйте щеки и выдохните воздух как бы «через трубочку».

- Представьте, что вам докучает надоедливая муха. Она садится на лоб, брови, глаза, нос, щеки, губы, подбородок. Прогоняйте ее без помощи рук, надувая щеки, поднимая и опуская брови, моргая глазами, двигая губами и подбородком.

3. Упражнения для снятия напряжения с мышц шеи, плечевого пояса. Релаксационный эффект достигается за счет вовлечения тех мышц, которые мы практически не задействуем сознательно в повседневной деятельности, Тем не менее, они испытывают статическое напряжение, что создает физический дискомфорт. Рекомендуется выполнять под спокойную мелодичную музыку (хорошо подходит специальная музыка для массажа). Каждое упражнение повторяем 3-4 раза в одну и в другую сторону плавно, спокойно, без напряжения.

- Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте, что вы берете кисточку и набираете краску любимого цвета. Мысленно поместите кисточку в области макушки так, чтобы она была направлена вверх. Нарисуйте кисточкой на потолке круг. Затем поместите кисточку в области носа и нарисуйте ею круг перед собой. Представьте, что кисточка переместилась в область затылка. Нарисуйте круг на стене позади себя. Потом нарисуйте круг правым и левым ухом по очереди, а затем одновременно (для этого нужно представить себе 2 кисточки, расположенные в области ушей и направленные влево и вправо). После этого поместите кисточку в зоне подбородка, направьте ее вниз и представьте, что рисуете ею круг на полу.

- Перемещаем кисточку в область грудной клетки. Теперь она располагается на правом плече и направлена вперед. Нарисуйте ею круг перед собой. Затем мысленно перенесите ее в район лопатки и нарисуйте круг на стене позади себя. После этого расположите кисточку на плече, но направьте ее вправо и тоже нарисуйте круг справа от себя. Проделайте то же самое с левым плечом. Можно поработать с двумя плечами одновременно, рисуя двумя кисточками.

- Расположив кисточку в центре груди, нарисуйте круг прямо перед собой. Потом, переместив кисточку между лопаток, нарисуйте круг спиной на стене позади себя. После этого перенесите кисточку в центр живота и нарисуйте круг перед собой животом. Расположив кисточку в области поясницы, нарисуйте круг сзади.

Выполняя этот комплекс упражнений, следует сосредоточиться на воображаемой кисточке и рисуемых ею кругах. Усложнить этот комплекс можно, рисуя мысленно не круги, а, например, цифру 8.

4. Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса и рук. Позволяют снять хронические мышечные зажимы. В основе их лежит один из основных принципов телесно-ориентированной терапии: для того, чтобы максимально расслабиться, нужно как можно сильнее напрячься. Хорошо помогают при работе с гневом и другими отрицательными эмоциями.

- Представьте, что у вас растут крылья. Помогите им прорезаться: подвигайте, повращайте плечами и лопатками. Можно вообразить, что вы летаете и «помахать» крылышками, а затем «сложить» их и спокойно посидеть.

- Медленно подтяните левое плечо к левому уху так близко, как сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом «бросьте» плечо вниз. Можно чередовать «броски» с плавным опусканием плеча. Проделайте то же самое с правым плечом.

- Расставьте руки в стороны и закройте глаза. Представьте, что к вашим ладоням подкатились два апельсина. «Возьмите» их и сдавите так, чтобы потек сок. А потом взмахните руками, словно стряхиваете капли с пальцев.

5. Упражнение для снятия напряжения с мышц ног.

- Чуть присядьте и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем встаньте на носочки и постойте так 5-10 секунд. После этого плавно перенесите вес на всю стопу. Потрясите одной ногой, потом другой. Повторите это упражнение несколько раз.

Приемы эффективного расслабления позволяют быстро восстанавливаться после трудового дня, поддерживать работоспособность и сохранять хорошее самочувствие. Отдыхайте с пользой!

Елена Рябчикова

Все статьи раздела


Экотрениг На вольных хлебах
Советуем прочитать
Несмотря на простоту рецепта, яблочная шарлотка обладает исключительными вкусовыми качествами.

Воздействуя целенаправленно на подсознание, медитативная музыка помогает снять эмоциональные перегрузки без особых усилий.

Известно, что пессимисты и оптимисты совершенно по-разному реагируют на одни и те же события.

Цветное тонирование губ в наши дни - это гораздо больше, чем только художественно выполненная окраска.

Арбузом можно утолить жажду и досыта наесться, а заодно избавиться от шлаков и «промыть» организм.



Copyright © 2006. Женский журнал Ресничка. Все права защищены.
При использовании материалов сайта ссылка на сайт обязательна!
Главная страница | Сделать стартовой | Добавить в избранное | ФОРУМ