С появлением всевозможной «умной» техники энергозатраты человека в развитых странах резко снизились. Сегодня они составляют в среднем 2500 ккал в сутки для мужчин и 2000 ккал для женщин. А чтобы поразить окружающих стройной фигурой, нужно постараться уложиться в 1500 ккал, и без занудного подсчета калорий тут не обойтись. Но надо помнить, что «наесть» лишние килограммы можно и при низкокалорийном питании: все дело в количестве съедаемого.

Сладость бытия

Начнем с самой больной темы для тех, кто дня не может прожить без пирожного или шоколадной конфеты. Известно, что главный враг тонкой талии – быстроусвояемые углеводы, и в первую очередь белый сахар. Химические заменители сахара содержат меньше калорий, но употреблять их в пищу здоровому человеку специалисты не советуют. Это по сути лекарственный препарат и, как у любого лекарства, у него есть свои противопоказания и побочные действия. Так, на опытах с животными доказано, что цикламат может спровоцировать рак мочевого пузыря. Кроме того, многие сахарозаменители обладают слабительным действием. Приятно, конечно, облегчить себе жизнь, но не настолько же...

Остается фруктоза - природный сахар, содержащийся в меде и фруктах. Он не менее калориен, чем обычный сахар. Хитрость в другом: во-первых, фруктоза почти в два раза слаще, и поэтому килограмм фруктозных сладостей содержит всего 15-20% фруктового сахара, тогда как обычного пришлось бы засыпать 40-45%. Во-вторых, гликемический индекс фруктозы ниже, то есть скорость всасывания ее в кровь меньше, чем у сахара. А значит, меньше углеводов преобразуется и отложится в жировые запасы. Поэтому есть смысл наслаждаться шоколадками, мармеладками и прочими сладостями на фруктозе.

Кстати, нужно иметь ввиду, что показатели калорийности и гликемического индекса у многих продуктов не совпадают. Так, горький шоколад высококалориен, но обладает низким гликемическим индексом – правда, это не значит, что его можно есть килограммами без риска поправиться. Но в этом плане горький шоколад предпочтительней молочному десертному.

Булка - лучший друг жира

Белый хлеб высококалориен и обладает способностью резко поднимать сахар в крови. Помочь в деле борьбы с жиром может разнообразный зерновой хлеб. Содержащееся в них большое количество клетчатки абсорбирует жиры и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Калорийность такого деликатеса колеблется в пределах 200-240 ккал на 100 г. Это действительно довольно низкий показатель. Что касается макаронных изделий, заявленных низкокалорийными, то они мало чем отличаются от своих обычных собратьев, сделанных из твердых сортов пшеницы. Их калорийность не превышает 350 ккал на 100 г. От них не потолстеешь: эту истину наглядно подтверждают итальянцы, любители пасты: у твердых сортов пшеницы низок гликемический индекс. Модные добавки к макаронам типа отрубей и овощных экстрактов, например, обезвоженный томат и шпинат, дают весьма незначительный эффект, но все-таки абсорбируют жир.

Легкий йогурт

Большинство йогуртов сегодня стремятся называться легкими. Но, как правило, речь идет о жирности, что не влияет на калорийность – ведь количество сахара по-прежнему остается довольно высоким. Тем не менее, они гораздо полезнее своих «тяжелых» собратьев. В результате технологической обработки из них удаляются насыщенные жиры, способствующие ожирению и повышению уровня холестерина. При этом белок, витамины, минеральные вещества и микроэлементы остаются. В молочном отделе стоит не лениться и посмотреть на количество калорий – обычно в йогуртах содержится от 40 до 80 ккал на 100 г.

С маслами и майонезами все по-другому. Начнем с того, что майонезы лучше все-таки не употреблять вообще: они в большом количестве содержат насыщенные жиры - виновники ожирения. Если не обойтись без майонеза - ищите легкий, с пониженной жирностью. Это достигается за счет уменьшения в майонезе доли масла. Кстати, о масле. Его количество надо ограничивать, но совсем исключать не стоит. А вот маргарин - растительное масло, в котором изменена одна химическая связь, в результате чего оно стало твердым и насыщенным трансизомерами, которые очень вредны для здоровья, - лучше не употреблять.

Мясные сомнения

Низкокалорийные (около 200 ккал на 100 г.) пельмени, котлеты, зразы и прочие полуфабрикаты делаются из постных сортов мяса (мяса молодых бычков, например), пшеницы твердых сортов и соевых концентратов. А клетчатка и отруби здесь абсорбируют жир. Это действительно низкий показатель, но... хотя российские производители полуфабрикатов пытаются уверить нас в полной безопасности и полезности своей продукции, www.resnichka.ru все-таки советует не злоупотреблять ими. Некоторые диетологи сомневаются в том, что все технологические процессы производства низкокалорийных полуфабрикатов выдерживаются. Как, например, обрабатываются постные сорта мяса? Ведь полностью срезать жир под силу только очень внимательной хозяйке.

Что содержит 100 ккал

Если вы решили всерьез заняться подсчетом калорий, то мы советуем вам воспользоваться специальными таблицами и калькуляторами калорийности. А для того, чтобы приблизительно понимать количество калорий, содержащихся в различных продуктах, предлагаем следующий небольшой перечень.

ФРУКТЫ

• 175 г свежих ананасов
• 190 г яблок
• 210 г абрикосов
• 45 г авокадо
• 180 г бананов
• 215 г груш
• 205 г черники
• 45 г чернослива
• 325 г клубники
• 235 г грейпфрутов
• 115 г брусники
• 315 г малины
• 265 г красной смородины
• 200 г киви
• 225 г апельсинов
• 250 г персиков
• 195 г спив
• 35 г изюма
• 180 г черешни (без косточек)
• 285 г арбуза
• 190 г дыни

НАПИТКИ

• 285 мл обезжиренного молока (0,5 %)
• 210 мл обезжиренного молока (1 %)
• 150 мл молока (3,5 %)
• 165 мл простокваши
• 205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
• 210 мл натурального яблочного сока
• 210 мл свежеотжатого апельсинового сока

МЯСО И КОЛБАСЫ

• 42 г варено-копченой ветчины
• 75 г курицы гриль
• 33 г вареной колбасы без жира
• 35 г нарезного филе
• 92 г колбасы из мяса птицы без жира
• 100 г вареного белого мяса курицы
• 35 г нежирного печеночного колбасного паштета
• 28 г копченой колбасы
• 55 г ростбифа
• 65 г вареной ветчины без жира.

ОВОЩИ

• 145 г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
• 370 г вареной стручковой фасоли
• 140 г вареного картофеля
• 370 г сырой моркови
• 600 г сырого сладкого стручкового перца
• 180 г редиски
• 900 г ревеня
• 330 г вареной цветной капусты
• 400 г вареной свеклы
• 750 г свежих огурцов
• 590 г соленых огурцов
• 625 г квашеной капусты
• 590 г помидоров
• 185 г вареной кукурузы

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА

• 28 г сыра Эдам (45%-ной жирн.)
• 30 г сыра Гауда (45%-ной жирн.)
• 98 г зернистого творожного сыра (20%-ной жирн.)
• 220 г йогурта (1,5%-ной жирн.)
• 160 г йогурта (3,5%-ной жирн.)
• 135 г диетического творога
• 62 г творога (40%-ной жирн.)
• 1 большое яйцо

РЫБА И РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

• 50 г соленой сельди в маринаде
• 40 г натуральной икры
• 33 г сардин в масле
• 60 г копченой лососины
• 35 г консервированного в масле тунца

ОРЕХИ И СЕМЕНА

• 17 г орехов кешью
• 17 г сырого арахиса
• 16 г жареного арахиса
• 15 г лесных орехов
• 15 г миндаля
• 15 г фисташек
• 17 почищенных семян подсолнечника
• 14 г грецких орехов

ВЫПЕЧКА И ХЛЕБ

• 45 г яблочного рулета
• 30 г корнфлекса
• 30 г хрустящих хлебцев
• 25 г крекера
• 25 г мюсли без сахара
• 45 г ржаного хлеба
• 30 г соленых палочек
• 23 г шоколадного мюсли
• 50 г хлеба из муки с отрубями
• 40 г белого хлеба